요가는 몸과 마음을 건강하게 하는 데 도움이 되는 훌륭한 운동입니다. 특히 엄마와 아이가 함께하는 요가는 가족 간의 유대감을 강화하고, 아이들에게 긍정적인 운동 습관을 길러줄 수 있습니다. 이번 글에서는 집에서도 쉽게 따라 할 수 있는 간단한 요가 동작들을 소개합니다. 이름을 눌러 영상을 보면서 천천히 따라 해 보세요.
★ 준비운동
먼저, 요가를 시작하기 전에 영상을 따라 하며 5~10분 정도 몸을 풀어준 후 요가를 시작하세요.
1. 나비 자세 (Butterfly Pose)
방법
- 가슴과 허리를 곧게 펴고 앉습니다.
- 두 발바닥을 마주 붙이고 양손으로 발가락을 잡아 회음부 가까이로 끌어당깁니다.
- 무릎을 지그시 누르고 아랫배를 내밀며 가슴은 쭉 폅니다.
- 숨을 내쉬면서 천천히 이마가 바닥에 닿도록 복부, 가슴, 이마 순으로 내립니다.
- 20~30초간 자세를 유지하고 숨을 들이마시며 상체를 들어 올립니다.
- 편하게 숨을 쉬며 호흡을 정리해 주세요.
효과
이 자세는 엉덩이와 사타구니를 스트레칭하고 유연성을 높여줍니다.
2. 나무 자세 (Tree Pose)
방법
- 똑바로 서서 한쪽 발을 반대쪽 허벅지 안쪽에 올려 무릎을 옆으로 벌려주세요.
- 손을 가슴 앞에서 합장하고, 숨을 내쉬면서 머리 위로 올려 쭉 뻗어주세요.
- 균형을 유지하며 30초간 유지합니다. 반대쪽도 반복합니다.
효과
균형 감각과 집중력을 향상해 줍니다.
3. 고양이자세 (Cat pose)
방법
- 네발로 기어가는 자세를 취하고 두 손과 두 무릎을 각각 어깨너비만큼 벌려줍니다.
- 숨을 들이마시며 등을 아래로 내밀고 머리를 올려 줍니다.
- 숨을 내쉬며 등을 둥글게 말고 머리를 아래로 내려 고양이 자세를 만듭니다.
- 천천히 호흡하면서 이 동작을 3~5회 반복합니다.
효과
척추를 유연하게 하고 긴장을 풀어주는 데 도움이 됩니다.
4. 아기 자세 (Child's Pose)
방법
- 무릎을 꿇고 앉아 발뒤꿈치에 엉덩이를 올리고, 팔은 몸 양옆으로 내려줍니다.
- 상체를 앞으로 숙여 이마를 바닥에 대고 손바닥을 위로 향하게 한 후 발 쪽으로 뻗습니다.
- 1~3분간 자세를 유지하며, 편안하게 호흡합니다.
- 숨을 내쉬며 상체를 천천히 일으켜 세웁니다.
효과
긴장을 풀고 마음을 안정시켜 주며, 혈액순환을 원활하게 해 줍니다.
5. 전사 자세 (Warrior Pose)
방법
- 다리를 어깨너비로 벌리고 서서 한쪽 발을 앞으로 내밀고 무릎을 굽힙니다.
- 숨을 들이마시면서 왼쪽다리는 뒤로 빼고 오른쪽 무릎을 90도로 구부려 몸을 낮춥니다.
- 양손은 바닥을 짚고 시선은 정면을 향합니다.
- 숨을 내쉬면서 상체를 들어 허리를 곧게 펴고, 양손을 위로 뻗어 양쪽 귀 옆에 붙입니다.
- 30초간 자세를 유지하고, 돌아와 반대쪽도 반복합니다.
효과
다리와 팔의 근력을 강화하고 체력을 증진시킵니다.
6. 코브라 자세 (Cobra Pose)
방법
- 엎드린 자세에서 두 다리를 모으고, 팔꿈치를 구부려 손을 바닥에 댑니다.
- 숨을 들이마시면서 팔꿈치를 펴서 상체를 들어 올립니다.
- 머리와 가슴은 뒤로 젖힙니다.
- 30초간 유지한 후 고개를 안으로 하고, 천천히 내려옵니다.
- 고개를 한쪽으로 돌려 편한 안 휴식 자세를 취해줍니다.
효과
척추를 교정하며, 혈액순환을 원활하게 도와주며, 상체의 유연성을 향상합니다.
※ 요가의 장점
엄마와 아이가 함께 요가를 하면 여러 가지 장점을 누릴 수 있습니다. ① 첫째, 신체적인 건강을 유지할 수 있습니다. 유연성과 근력을 키우는 요가 동작은 성장기 아이들에게 특히 유익합니다. ② 둘째, 정신적인 안정과 스트레스 해소에 도움이 됩니다. 요가는 호흡과 명상을 포함하여 마음을 차분하게 하는 데 효과적입니다. ③ 셋째, 가족 간의 유대감을 강화할 수 있습니다. 함께 운동하는 시간은 소중한 추억을 만들고 서로의 관계를 더욱 돈독하게 해 줍니다.
이번 글에서 소개한 간단한 요가 동작들은 엄마와 아이가 집에서도 쉽게 따라 할 수 있는 것들입니다. 규칙적으로 요가를 하면 몸과 마음이 건강해지고, 가족 간의 유대감도 더욱 깊어질 것입니다. 아이들과 함께 즐겁고 건강한 요가 시간을 가져보세요
<영상 출처: 네이버 지식백과 https://terms.naver.com/list.naver?cid=51034&categoryId=51034>